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今天由体育部王嘉浩老师给大家带来tabata间歇训练方法。

TABATA间歇训练

tabata可说是最流行的HIIT训练一种，Tabata有着很高的燃脂效率，特别是在训练结束后的8小时内，会产生过量氧耗反应，你会发现训练后，你的呼吸节奏，心率都比运动前要高很多。

这个“喘气”与快心率会持续较长时间，一般我们跑步会在跑步结束后的10-20分钟内，身体恢复平静。但tabata会持续8小时之久。这也意味着你的身体也会在训练之后的8小时，消耗更多的热量，从而达到持续减脂的目的。

Tabata虽然燃脂效率高，但由于强度很大，对身体基本素质要求很高，别看是4分钟的训练，如果没有基础，是很难按照标准完成的。

开始前，请必须做暖身运动和伸展操让肌肉放松。进行训练时，最重要的就是时间，必须准确遵守运动20秒全力以赴再休息10秒的原则，运动效果才会显著。以这样的方式进行8组动作，便能有像长时间运动般的燃脂效果。就算只是勉强运动的人，只要在能力范围里用尽全力，也能达到效果。因此，建议间歇训练要以「慢慢提高速度与次数」的方式来进行最好，在自己体力得以负荷的范围内进行，比起勉强自己，量力而为才不会受伤。

还有，因为这是在最短时间内尽可能达到最大心跳速率的累人运动，若是容易罹患脑中风或是心脏麻痹的人，做这个运动很可能会发生危险。服用高血压药的患者，或是曾罹患脑中风或心脏麻痹者，请勿用此种方法锻炼。

1. Tabata的名字源于始创者日本教授田畑泉(Izumi Tabata)于1996年对国家奥运速度滑冰队选手的研究，原意是提升运动员表现，并非减肥瘦身。

2.在研究中，运动员是在单车机重覆全力冲刺8组，每组20秒，组间休息10秒(故此作息比例为2:1)，合共4分钟。运动强度为个人最大摄氧量(VO2 max)的170%，这是一个极高强度，并非一般人身体能承受。

(日本立命馆大学教授 田畑泉Izumi Tabata)

3.该1996年研究结论指运动员的耐力和爆发力在6周训练后同时得到提升。但在23年后的今天，主流科学训练理论和大部份顶尖教练皆认为重复全力爆发性练习的作息比例应在1:5或以上。组间充足的休息有利无氧能量系统的恢复，这能确保动作质量(避免过分疲劳而变形)和长远减少受伤的风险。