体育工作部

“宅家健身，共抗疫情”，欧宝官方体育app下载ios 体育人在行动！

今天由体育部解瑞婷老师给大家带来一套瑜伽----简易拜日式。拜日式（太阳致敬式），由一组体式组成（不同版本体式不同），今天演示的是一个简单的入门级的序列，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心，适合防疫期间在家练习，增强身体抵抗力。

1.祈祷式

动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方，双手胸前合十，正常呼吸。

功效：集中和宁静思绪。

2.半圆式

动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢的吸气，将双手举过头顶，伸直手肘，手臂夹耳，脊柱略微后弯，眼睛尝试看大拇指尖。

注意：可以将脊柱微微后弯，做到自己的程度，不要挤压到腰椎。

功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。

3.简易鸵鸟式

动作：慢慢呼气，双手臂带动身体向前弯曲，双手掌按在地面上，胸部贴近大腿。

注意：每一次呼气时尝试在胸部贴近大腿的情况下伸直双腿，经期不可做此体式。

功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

4.起跑式

动作：双手控制力量，慢慢吸气，左脚向后一大步，抬起背部，脊柱伸展。

注意：上半身向前延展，不要塌腰，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿不要屈膝，后腿脚跟踩向垫子。

功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。

5.斜板式

动作：双手推地，右腿向后撤，左右脚并拢，身体呈一条直线。

注意：腹部回收，不要塌腰（这是保护腰椎非常关键的一点），臀部收紧。

功效：加强身体腰腹臀的核心力量，加强手臂力量，锻炼核心稳定性、平衡能力和专注力，改善骨盆前倾等不良体态。

6.大拜式

动作：屈膝点地，脚背贴地，臀部后坐，额头点地。

注意：臀部坐不到脚跟没关系，手臂不要向后滑。

功效：打开胸腔，改善颈、背、肩部的肌肉僵硬酸痛，改善头晕疲劳，延展脊柱，促进全身血液循环。

7.八体投地式

动作：吸气，双膝、双手触地，延展脊椎，呼气，慢慢弯曲手肘，小手臂贴紧垫子，胸部下颌贴于地面。

注意：先让小手臂贴紧垫子，下颌放在手指尖连线的中点靠前方，胸部再贴地，经期不可做此体式。

功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动，强化身体协调能力。

8.眼镜蛇式

动作：吸气，手臂夹紧身体向前滑动（身体从两臂中穿越向上），直到抬起身体，伸直手肘，大腿和耻骨尽量贴于地面，脊柱后弯，颈部自然向后。

注意：手肘放松，不要超伸（不要过分伸直），不要耸肩，肩膀放松下沉。

功效：这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。

9.顶峰式

动作：呼气，放松背部，将右脚向后与左脚并拢，臀部上顶，伸直双膝，脚跟尝试压在地面，下巴抵住锁骨中间，舒展背部与颈后侧。

注意：脚跟尽量踩向地板，不要屈膝，经期不宜做此体式。

功效：强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。

10.起跑式重复

动作：吸气，左脚向前迈一大步，右脚跟蹬向地面，双手推地，脊椎延展。

功效：同4。

11.简易鸵鸟式重复

动作：同3。保持双手放在双脚两侧。呼气，收回右脚与左脚并拢，胸部贴近大腿，尝试伸直双膝。

功效：同3。

12.半圆式重复

动作：同2。吸气，双手臂带动身体慢慢向上直立，伸直手肘，手臂夹耳，脊柱略微后弯，眼睛尝试看大拇指尖。

功效：同2。

13.祈祷式重复

动作：同1。呼气，收回手臂，双手合十，放回胸前。正常呼吸，缓慢放松。

功效：同1。

继续另一侧，起跑式从右腿向后退开始。

两侧做完算完整的一个回合。

做完后双脚打开，双手掌心向前，闭上眼睛，调整呼吸。